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2.继续集中注意力在这个物体上，逐渐用越来越简单的语言来描述它，去掉之前使用的形容词。
比如：
我正在看着桌上的一盏灯。
它很矮，是棕色的还配有一个白色的灯罩。
我正在看着这盏灯。
它是棕色的。
我正在看着一盏灯。
那是一盏灯。
3.继续集中注意力在这盏灯上。
当你发现自己的思绪游离开来或又开始使用一些评价词汇时，重新回到第2步骤中最基本的陈述。
比如：
这个灯罩看起来真脏，好恶心！
——那是一盏灯。
我还要盯着这盏蠢灯多长时间？——那是一盏灯。
4.继续以这种方式集中注意力在这个物体上，直到你的计时器响了。
当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时（比如这盏可怜的灯），你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。
每当你发现自己在做这件事时，无论是评价、评估还是思考，都要停下来，然后看看你是否能用最简单的词汇来观察并去掉任何评论语言。
当做了足够多的练习后，正念观察会帮助你忽略自己自动做出的负面评价、开阔眼界和更清晰地看待事物。
所有的这些都意味着当遇到刺激事件后，你的情绪反应程度都会相应减轻。
当安热莉卡勤奋地做这个练习时，她不仅试着放弃自己的评价过程，还有她对评价的恐惧，但仍然有很多时候，她的焦虑或愤怒变得如此强烈，以至她想不出如何控制这些情绪。
对我来说，这是意料之中的，指望一夜之间就能掌握应对或改变情绪反应是不现实的。
但考虑到她的情感型完美主义标准，她觉得这是不可接受的。
因此，我们还研究了一些更具体的基础技能，当她感到不知所措时，她可以运用这些技能。
“基础技能”
是一种训练，通过集中注意力在五种感官上来帮助人们调节情绪反应的强度，这五种感官是：触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉。
当你感到焦虑、压力、生气或恐惧时，基础技能和正念观察技能可以很好地帮助你放慢思绪并安抚你的情绪和生理感受。
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