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为了帮助她，我会让安热莉卡用下列措辞重新说一遍：“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”
然后她会识别出自己对这个想法的情绪反应，这个情绪可以用一个单词描述。
比如，“由这个想法产生的感觉是伤心、焦虑、压力、恐惧和绝望。”
一旦你能把想法和感受分开，你更有能力以一种建设性的方式关注这些因素。
你可以挑战想法以及外化问题来帮助你管理情绪反应，然后进行正念练习和其他自我关爱技巧。
下次当你发现自己使用的措辞把一种想法等同于一种情绪时，不妨试一试。
过滤
除了读心术和进行其他的扭曲思维过程，生活在恐惧评价中的完美主义者会花很多时间进行“心理过滤”
，这是选择性注意的一种形式。
当你通过这个形式来过滤你的经历时，你只是把注意力集中在过程中的消极方面，而忽略了任何积极的方面——包括你自己的贡献和成就。
安热莉卡认为如果她犯了一个极小的错误，也会被所有人注意到——因为那是她能关注的全部。
安热莉卡非常害怕被拒绝，因此她会通过不断地查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露她“不如”
别人的事情。
这种程度的意识是她焦虑的结果，而这种焦虑源自她的错误信念，即她必须总是能控制自己的情绪——而这又进一步加剧了这种焦虑。
这是完美主义的另一个陷阱。
安热莉卡的完美主义将她与他人互动的积极一面过滤掉，而只关注她做过或说过的“不是百分之百正确的”
细节。
当这是她所能看到的一切时，她就会更加担心自己被“发现”
了，她认为唯一的选择就是下次更加努力以让自己更完美。
认为事情都针对自己
这样的话，当你不断地寻找表明自己“不够好”
的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。
这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。
诚然，在某种程度上，由于她被欺凌的经历，安热莉卡承认她有一种倾向，即对别人如何对待她和对她的反应过于敏感。
但是，她仍旧很难不认为事情针对自己。
安热莉卡的完美主义倾向将她置身于毫无胜算的局面中。
当她把一个情况或其他人的评论理解为某种程度上的轻视或批评时，她会觉得受到了侵犯然后很生气。
然而，为了遵循她情感上的完美主义信念，她会尽全力抑制住这种愤怒。
这只会让她更加焦虑和失望，因为她害怕别人会注意到她在如此努力地控制自己。
而这相应地会更加剧她的意识和敏感。
这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。
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