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的概念来自一种被称为叙事疗法的治疗方式，由迈克尔·怀特和大卫·爱普斯顿创立。
简而言之，外化是试图把自己从一个问题中分离出来的行为。
这样做时，你要说出问题所在。
这会帮助你意识到你本身不是问题，而这个“问题”
才是真正的问题。
安热莉卡用这个技巧接纳了这类话语，比如“这是完美主义的说法”
或“完美主义试图说服我不够好”
。
当她能外化这些完美主义的声音时，她就能够进行反驳了。
这个技巧和识别内心批评的“声音”
相似，然后驳斥其伤人的说法。
随着时间的推移，当安热莉卡把恐惧——也就是完美主义——从她的认同感分离出去后，她就能够克服对负面评价的恐惧。
她能够轻易地识别出完美主义听起来就像是中学时代的恶霸。
安热莉卡终于能够为自己挺身而出，反驳完美主义的欺凌一面，并且获得了前所未有的应对能力。
在完成练习7.2时，你可以使用安热莉卡的案例。
当你练习外化时，这是一个简短而温柔的方法来衡量你的即时情绪反应。
练习7.2外化和情感
以安热莉卡作为例子，想一个与你的完美主义有关的无用信念，然后使用任何对你有意义的话语来外化它。
以下是一些例子：
现在看看你的内化信念和你为它们创造的外化反驳信念。
面对这两种不同的信念，你的情绪反应如何？
人们做这种练习以及尝试外化的经验有很大差异，但是当他们通过言语来外化信念时，他们会感到不那么强烈的负面情绪。
面对问题时，这会帮助人们的情绪从焦虑、害怕和羞耻转变成乐观和鼓舞。
思想和感受
外化和很多CBT策略都能很好地融合在一起。
CBT的一个重要元素就是学会区分思想和感受。
你已经通过重建和“ABCDEF”
练习来掌握了一些。
像外化一样，改变你的措辞与描述想法和感受能让你更清楚地了解你需要做什么以及解决问题的最佳方法。
因为我们习惯使用的措辞，人们经常混淆思想和感受。
安热莉卡像我认识的大部分完美主义者一样常常会说“我觉得自己不够好”
之类的话，但这不是一种感受，而是一个想法。
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